Žingsnis po žingsnio (5): Mityba žygyje

Bagalio Team 2026 m. balandžio 13 d. 6 min. skaitymo

Maistas yra kiekvieno žygio pagrindas. Tai kuras, kuris varo mūsų variklį į priekį. Be jo neturėsime pakankamai energijos tolesniems žingsniams, kilimui į kalną ar stovyklavimui, o mūsų kūnas negalės regeneruotis. Būtent todėl penktoji ciklo Žingsnis po žingsnio dalis yra skirta mitybai. Pradžioje mūsų laukia šiek tiek teorijos, o vėliau pristatysime keletą praktinių patarimų, kaip planuoti maistą žygiuose. Nuo reikalingos energijos apskaičiavimo ir maisto sudėties pereisime prie konkrečių patarimų, koks maistas tinka žygiui, kaip jį paruošti ir išlaikyti šviežią. Pirmiausia būtina išsiaiškinti, kokio ilgio žygį planuojate. Jei leidžiatės į vos kelių dienų žygį, pagrindinis dėmesys bus skiriamas energijos papildymui. Ilgesnėse kelionėse (trunkančiose kelias savaites) jau reikia pagalvoti ir apie kūno svorio palaikymą.

Iš kur gauti energijos?

Trimitas šaukia į žygį, o kariuomenė rikiuojasi į gretas. Pirmoje įsivaizduojamos „kalorijų kavalerijos“ linijoje žygiuoja angliavandeniai. Jie dalijami į du sparnus: paprastuosius (gliukozė, fruktozė, galaktozė, runkelių cukrus, pieno cukrus) ir kompleksinius (glikogenas, krakmolas, skaidulos). Paprastieji angliavandeniai yra lengvoji kavalarija – energiją iš jų kūnas pasisavina kur kas greičiau. Tai gali būti naudinga, jei jūsų laukia trumpa ir sunki užduotis, pavyzdžiui, įveikti stačią įkalnę. Tačiau paprastieji angliavandeniai sudega akimirksniu, insulinas skubiai išsiunčia energiją į ląsteles ir prasideda deficitas – energijos nuosmukis. Jis gali pasireikšti trumpalaikiu nuovargiu arba nemaloniu silpnumo jausmu, o tai tikrai nėra tai, ko norėtumėte žygio metu. Todėl paprastuosius cukrus verta sustiprinti sunkiąja kavalerija – kompleksiniais angliavandeniais, iš kurių energija išsiskiria palaipsniui. Rekomenduojamas paros santykis tarp paprastųjų ir kompleksinių cukrų yra 1:5. Paprastųjų cukrų rasite vaisiuose, meduje, cukranendrėse ir cukriniuose runkeliuose, piene, salykle, saldumynuose ir pan. Kompleksinių yra grūduose, ankštinėse daržovėse, daržovėse, bulvėse ir visadalių grūdų gaminiuose.

O kaip likusios atsargos?

Antrojoje mūsų menamo žygio linijoje ateina eilė energijos atsargoms, slypinčioms riebaluose ir baltymuose. Pėstininkų pulkas – riebalai – yra pats sočiausias energijos šaltinis ir saugykla (maždaug dvigubai kaloringesnis už angliavandenius ir baltymus). Jie taip pat svarbūs kaip statybinė medžiaga, padeda išlaikyti šilumą, juose tirpsta tam tikri vitaminai, o iš jų formuojasi hormonai. Jų rasite sėklose, riešutuose, mėsoje, sūryje, svieste ir aliejuose. Baltymai yra svarbūs audinių statybai ir atsinaujinimui, padeda pernešti medžiagas organizme, jie sudaro fermentus ir hormonus. Jų gausu ankštinėse daržovėse, sojoje, mėsoje, piene, kiaušiniuose, riešutuose, grūdinėse kultūrose ir bulvėse.

Aptarę būtiną bendrąją teoriją, dabar galime duoti komandą „pirmyn!“ – link praktikos ir paties žygiavimo.

Taip... bet kiek?

Jei svarstote, kokį maisto kiekį susipakuoti į žygį, kad jo nepritrūktų ir kartu nereikėtų ant nugaros neštis pusės sandėliuko, pravers paprasta formulė, skirta apskaičiuoti žygio metu sunaudojamos energijos kiekį. Ji atrodo taip:

2,4 x kūno svoris x (atstumas km + aukščio padidėjimas metrais / 60) = energijos sąnaudos kJ

Ši formulė remiasi faktu, kad 1 km atstumui ir 60 m pakilimui į viršų pėsčiasis išeikvoja 2,4 kJ 1 kg savo kūno svorio. Jei leisiuosi į 50 km žygį su 1500 metrų pakilimu ir sveriu 70 kg, formulė atrodys taip:

2,4 x 70 x (50 + 1500/60) = 12 600 kJ

Pastaba: į svorį rekomenduoju įtraukti ir nešulio svorį. Taip pat nepamirškite, kad energiją eikvojate ir stovyklavimo metu bei atlikdami kitas veiklas. Ši formulė skaičiuoja energijos sąnaudas tik pačiam ėjimui. Ant kiekvieno supakuoto maisto produkto yra nurodyta energinė vertė, kuria remdamiesi galite susidaryti valgiaraštį. Jei vertė nenurodyta, galite pasinaudoti kalorijų lentelėmis.

Angliavandeniai, riebalai ir baltymai veikloje

Tačiau energija nėra vienintelis dalykas, kurį reikia apgalvoti planuojant mitybą žygyje. Jei planuojate keliauti ilgesnį laiką, taip pat būtina palaikyti kūno svorį ir jėgas. Kaip jau minėjome, nors angliavandenius galima pakeisti, riebalų ir baltymų vaidmuo atliekant nepakeičiamą statybinę funkciją yra esminis. Su trumpalaikiu jų trūkumu kūnas lengvai susidoros, tačiau ilgesnėje perspektyvoje verta palaikyti optimalų santykį. Bet koks jis turėtų būti? Kalbant apie maisto sudėtį žygyje, rekomenduojamas energetinės vertės santykis mažai skiriasi nuo įprasto „kasdienio“ (jei nenorime nei numesti, nei priaugti svorio). Tai yra 55:30:15 (angliavandeniai:riebalai:baltymai). Energinė 1 g riebalų vertė yra maždaug 38 kJ, o baltymų ir cukrų – apie 17 kJ (kaip minėjome, maždaug perpus mažiau). Jei remtumėmės anksčiau pateiktu pavyzdžiu (12 600 kJ) ir rekomenduojamu santykiu 55:30:15, turėtume suvartoti 408 g angliavandenių, 99 g riebalų ir 111 g baltymų.

Vis dėlto verta pabrėžti, kad pateikta formulė ir santykis yra tik orientaciniai ir skirtinguose šaltiniuose skiriasi. Realų energijos suvartojimą lemia reljefo sudėtingumas, oro sąlygos, individualios organizmo savybės ir pan. Todėl šias formules geriau vertinti kaip pagalbinę priemonę ir užuominą.

Žygio meniu

Maistas žygiui turėtų būti maistingas, bet lengvas. Šiuo požiūriu labai praverčia džiovinti maisto produktai (vaisiai, daržovės, mėsa ir kt.), maistas, kuriame gausu energijos ir maistinių medžiagų (riešutai, nesmulkintų grūdų produktai), ir tie produktai, kurie užpylus vandeniu padidėja (pvz., polenta, kuskusas, dribsniai, sorų kruopos). Kitas kriterijus turėtų būti lengvas paruošimas: idealiai tinka patiekalai, kuriuos galima valgyti žalius arba užpylus karštu vandeniu (arba kuriuos reikia virti tik minimaliai). Paskutinė, bet ne mažiau svarbi sąlyga yra ilgas galiojimo laikas: netinka greitai gendantys produktai, tie, kurie gali sudrėkti arba, atvirkščiai, sukietėti. Ką rekomenduoju: riešutai, sėklos, košės, visadalių grūdų kepiniai, džiovinti vaisiai ir daržovės, džiovinta mėsa, žalioji arbata / kava / matė. Ko nerekomenduoju: įprastų kepinių, šviežių vaisių ir daržovių (sunkūs, greitai genda), konservų (sunkūs, susidaro nereikalingos atliekos), saldumynų, saldintų gėrimų ir energinių gėrimų (per daug paprastųjų angliavandenių), alkoholio (apkrauna organizmą). Svarbūs rodikliai, žinoma, yra ir jūsų asmeninė patirtis bei skonis. Nors žygyje tikrai nerekomenduoju persivalgyti, „tuščio skrandžio“ jausmas gali gerokai apkartinti kelionę. O juk svarbiausia – žygiuojant jaustis gerai. :-) Todėl patariu pasirinkti tokį maistą, kuris jus tenkintų ir sotumu, ir skoniu.

Gal pageidaujate antrų pusryčių?

Žygyje galioja bendra taisyklė – valgyti reguliariai, mažomis porcijomis. Suvalgius vieną didelį patiekalą kartą per daugelį valandų, kūnas išeikvos daug energijos jam suvirškinti, todėl jausitės pavargę. Todėl geriau kas valandą suvalgyti po nedidelį užkandį, taip organizmas energija bus aprūpinamas tolygiai. Pakuodamiesi maistą žygiui jau turėtume pagalvoti ne tik apie nepralaidumą drėgmei (kad produktai nesudrėktų, į juos nepatektų vabzdžių ir jie ilgiau išliktų tinkami), bet ir apie lengvą maisto pasiekiamumą atskiromis porcijomis (maistą galima padalyti į mažesnes porcijas, pavyzdžiui, į tvirtus užsegamus maišelius). Maistą namuose patartina iš anksto paruošti taip, kad išpakavus jį būtų galima iškart valgyti ar tiesiog pašildyti bei išvirti, be papildomo ruošimo (pavyzdžiui, galima susimaišyti įvairių košių mišinius, atitinkančius vieną porciją).

Pristatėme keletą patarimų, kaip susidaryti valgiaraštį savo žygiui. Tikslas tikrai nebuvo sukurti griežtas taisykles, kaip tiksliai turi atrodyti mityba žygyje. Priešingai – tikimės, kad šios rekomendacijos padės atrasti savąjį kelią į vidinį pasitenkinimą, kuris palaikys jūsų įspūdžius. :-) Kitoje ciklo Žingsnis po žingsnio dalyje aptarsime ne mažiau svarbią temą – vandenį. Pažvelgsime, pavyzdžiui, į tai, kokiose talpyklose jį neštis, kaip jį filtruoti, kaip dažnai gerti ir kiek jo žygyje iš tiesų reikia. Iki susitikimo gegužės 30 d.! Ekspertinė konsultacija ir korekcija: mitybos specialistė inž. Tereza Bočková Šaltiniai: