Visus būtinus daiktus, praversiančius palaikant gerą formą žiemos metu, jau pristatėme. Tačiau praktikoje pavydėtiną figūrą reikia palaikyti ir tinkama mityba, o svarbiausia – pačia sportine veikla. Kokių pagrindinių taisyklių reikėtų laikytis?
Išsikelkite tikslą
Prieš pradėdami kurti konkretų planą, kaip pasiekti savo svajonių figūrą, svarbu išsiaiškinti, ko tokiai formai trūksta ar kas yra perteklinio. Vieni iš mūsų nori sumažinti riebalinį sluoksnį, kiti – priaugti šiek tiek raumenų masės; nuo to logiškai priklausys ir jūsų veiksmai.
Paprastai tariant, galioja ši taisyklė: jei norite priaugti svorio, jūsų suvartojamų kalorijų kiekis turėtų viršyti jūsų sudeginamas kalorijas. Kadangi nenorite, jog priaugtas svoris virstų tik gelbėjimosi ratu aplink juosmenį, susitelkite visų pirma į jėgos treniruotes, kurios skatina raumenų augimą.
Jei, priešingai, norite sulieknėti ir sumažinti kūno riebalų procentą, privalote sukurti tam tikrą kalorijų deficitą. Vis dėlto jokiu būdu nebadausite – jūsų suvartojamas kiekis niekada neturėtų nukristi žemiau jūsų bazinės medžiagų apykaitos, apie kurią išsamiau pakalbėsime toliau. Tokiu atveju veikla turėtų būti labiau aerobinio pobūdžio (bėgimas, greitas ėjimas, važiavimas dviračiu), tačiau norėdami išvengti nesustangrintų probleminių zonų, bent du kartus per savaitę įtraukite ir viso kūno stiprinimo pratimus.
Jėgos treniruotės prieš aerobines
Pirmiausia sustokime ties sportinės veiklos planavimu. Žinoma, galioja taisyklė, kad kiekviena veikla yra svarbi. Jei norite tik palaikyti neblogą formą, tiesiog darykite tai, kas jums labiausiai patinka, iš viso bent tris valandas per savaitę. Tačiau jei turite konkretų tikslą ir norą priartėti prie savo svajonių figūros, treniruočių planą būtina prie to pritaikyti.
Kaip jau minėta, norint auginti raumenų masę, raumenį reikia apkrauti ir stimuliuoti jo augimą. Todėl idealiai tinka jėgos treniruotės: apsilankymai sporto klube, pratimai su savo kūno svoriu arba modernūs metodai, tokie kaip treniruotės su TRX diržais. Taip pat tinka kompleksinės treniruotės, pavyzdžiui, CrossFit ar įvairios funkcinių treniruočių variacijos. Laikykitės trijų ar keturių treniruočių per savaitę taisyklės, nors iš pradžių galbūt norėsis sportuoti dažniau. Raumenims yra būtina ir regeneracija. Jei nemokate atsipalaiduoti nieko neveikdami, laisvas dienas užpildykite joga, pasivaikščiojimais ar kita ramesne veikla.
Sveikas svorio metimas, priešingai, reikalauja padidinti kalorijų sąnaudas, todėl pravartu jį paremti ištvermės aerobine veikla. Tinka, pavyzdžiui, lengvas bėgimas, greitas ėjimas, šokiai arba artėjančiu žiemos laikotarpiu – slidinėjimas lygumų slidėmis. Tačiau metant svorį venkite per didelio tempo, pažįstamo iš verpimo ar zumbos treniruočių, nes dėl jo gali būti viršytas optimalus riebalų deginimo širdies ritmas. Aerobinei veiklai skirkite mažiausiai 45 minutes du ar tris kartus per savaitę. Vis dėlto, kad figūra būtų gražiai sustangrinta, nepamirškite įtraukti ir anksčiau minėtų dviejų jėgos treniruočių, tad savo savaitės grafike laiko skirkite mažiausiai keturis kartus.
Ar kalorijų skaičiavimas yra būtinybė, ar kankynė?
Ankstesnėse pastraipose jus užvertėme tokiais terminais kaip kalorijų suvartojimas ir sąnaudos bei bazinė medžiagų apykaita. Nors pirmosios dvi sąvokos yra gana aiškios, bazinė medžiagų apykaita skamba lyg stebuklinga formulė, ir fitneso pasaulyje į ją dažnai taip ir žiūrima. Apie ką gi eina kalba? Paprastai tariant, tai yra ramybės būsenoje išeikvojamos energijos kiekis, t. y. kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sudegina vien palaikydamas organų veiklą be jokios papildomos veiklos.
Kaip ją apskaičiuoti?
Moterys: BMA=655,0955 + (9,5634 x svoris kg) + (1,8496 x ūgis cm) - (4,6756 x amžius metais)
Vyrai: BMA=66,473 + (13,7516 x svoris kg) + (5,0033 x ūgis cm) - (6,755 x amžius metais)
Rezultatas bus kalorijų reikšmė, kuria galėsite pasinaudoti taip, kaip jums atrodo tinkama. Galite pasinerti į uolų skaičiavimą ir sekti savo dienos kalorijų suvartojimą bei sąnaudas išmaniosiose programėlėse arba interneto svetainėse, tokiose kaip KalorickeTabulky.cz. Bazinės medžiagų apykaitos reikšmė turėtų jums tarnauti kaip gairė ir užuomina vienu metu. Jei nenorite marinti savo kūno badu, net lieknėdami neturėtumėte suvartoti mažiau, nei šis ramybės būsenos poreikis. Norint susidaryti bendrą vaizdą, rekomenduojama tokiu būdu kelis kartus įsivertinti savo kalorijų balansą, tačiau jei nesiruošiate kultūrizmo varžyboms, ilgalaikis kiekvienos kalorijos skaičiavimas yra nereikalingas ir varginantis.
Pilvo presas formuojamas virtuvėje
Nors ir atkalbinėjame nuo fanatiško kalorijų skaičiavimo, nepamirškite, kad sunkaus darbo ir prakaito valandos duos tik minimalų rezultatą, jei tinkamai nesimaitinsite. Kaip jau minėjome kalbėdami apie bazinę medžiagų apykaitą, nėra gerai valgyti nei per mažai, nei per daug, žinoma, visada atsižvelgiant į tai, koks yra jūsų tikslas. Be to, yra dar keletas kitų taisyklių, kurių laikymasis padės jums kelyje link svajonių figūros.
Pirmoji iš jų – reguliarumas. Nereikia griežtai laikytis penkių valgymų per dieną dogmos, tačiau tikrai nereikėtų visą dieną badauti, o vakare ištuštinti šaldytuvą. Apie maistą pagalvokite jau iš vakaro ir pasirūpinkite, kad būtumėte pasiruošę visai dienai. Tas pats galioja ir skysčių vartojimui, kuris turėtų būti pakankamas ir tolygiai paskirstytas per visą dieną. Kad nepamirštumėte gerti skysčių, įsigykite kokybišką gertuvę, termosą arba termo puodelį ir nuolat turėkite juos su savimi.
Sportuojantys žmonės taip pat turėtų stebėti, kad gautų pakankamai baltymų, kurių gausu mėsoje, kiaušiniuose, taip pat ankštinėse daržovėse, tofu ar riešutuose. Jūsų maisto racione taip pat turėtų būti pakankamai vadinamųjų sudėtinių angliavandenių, t. y. avižinių dribsnių, visadalių grūdų produktų, bulvių ar ryžių (auginant svorį – gausiai, mažinant – šiek tiek mažiau, tačiau garnyrų visiškai neatsisakykite) ir sveikųjų riebalų iš kokybiškų aliejų, riešutų, sėklų bei avokadų. Nepamirškite ir reguliaraus vaisių bei daržovių vartojimo, kurie suteikia reikalingų skaidulų ir vitaminų.
Paprasčiausiai valgykite įvairų maistą ir domėkitės informacija ant pakuočių. Sveika mityba turi teikti malonumą, todėl nebijokite virtuvėje eksperimentuoti bei ieškoti naujų patiekalų ir informacijos.
Mėgaukitės šventėmis
Tikriausiai pagalvojote, kad išlaikyti linijas per Kalėdas bus tikras vargas. Tačiau nereikia nieko pervertinti. Per tris laisvesnio režimo dienas tikrai nepriaugsite tiek svorio, kad tai sužlugdytų visas jūsų ankstesnes pastangas. Be to, jei vaišes kompensuosite pasivaikščiojimais ar kita judria veikla, galite būti ramūs. Taigi per šventes neatsisakykite šeimos vakarienės ir kelių saldumynų, tačiau venkite savaitę trunkančio persivalgymo galvodami, kad pradėsite tik nuo Naujųjų metų. Daug paprasčiau įgyti minėtus įpročius jau dabar, o tarp naujametinių pažadų susitelkti ties jų tobulinimu.
O kaip jūs palaikote formą žiemą? Pasidalykite savo patarimais komentaruose!
Nuotraukų šaltinis: pexels.com
